Раздел с простыми и сбалансированными рецептами здорового питания. Здесь вы найдёте идеи для завтрака, обеда и полезных перекусов, которые поддерживают энергию, помогают восстановлению после тренировок и делают ежедневное питание более осознанным.
КНИГА РЕЦЕПТОВ - ЗАКУСКИ И СУПЫ
Приготовление: 30 мин.
Ингредиенты:
- 150 г рикотты
- 250 г шпината
- 125 г слоёного теста
- 8 стеблей зелёного лука
- 2 яйца
- 2 ст. л. свежего укропа (мелко нарезанного)
- 2 ст. л. свежей мяты (мелко нарезанной)
- 1–2 ч. л. сахара
- 75 г растопленного сливочного масла
- 500 г теста фило
- 2 ст. л. растительного масла
- 1/4 ч. л. чёрного перца
Разогрейте духовку до 200 С
1. Подготовка шпината
Отварите шпинат в небольшом количестве воды до мягкости. Хорошо отожмите, чтобы удалить лишнюю жидкость.
2. Приготовление начинки
Добавьте к шпинату рикотту, зелёный лук, укроп, мяту, сахар, яйца и чёрный перец. Тщательно перемешайте до однородной массы.
3. Подготовка теста
Смажьте лист теста смесью растительного и растопленного сливочного масла. Накройте вторым листом теста и снова слегка смажьте.
4. Формирование
Разрежьте тесто на полоски шириной около 10 см.
На край каждой полоски выложите небольшое количество начинки.
5. Складывание
Сложите тесто треугольником, затем продолжайте складывать по всей длине полоски.
6. Подготовка к выпечке
Выложите шоссоны на противень, застеленный пергаментом.
7. Выпекание
Запекайте 15–20 минут, пока изделия не станут золотистыми и хрустящими.
Отварите шпинат в небольшом количестве воды до мягкости. Хорошо отожмите, чтобы удалить лишнюю жидкость.
2. Приготовление начинки
Добавьте к шпинату рикотту, зелёный лук, укроп, мяту, сахар, яйца и чёрный перец. Тщательно перемешайте до однородной массы.
3. Подготовка теста
Смажьте лист теста смесью растительного и растопленного сливочного масла. Накройте вторым листом теста и снова слегка смажьте.
4. Формирование
Разрежьте тесто на полоски шириной около 10 см.
На край каждой полоски выложите небольшое количество начинки.
5. Складывание
Сложите тесто треугольником, затем продолжайте складывать по всей длине полоски.
6. Подготовка к выпечке
Выложите шоссоны на противень, застеленный пергаментом.
7. Выпекание
Запекайте 15–20 минут, пока изделия не станут золотистыми и хрустящими.
Эти шоссоны удобно готовить заранее — их можно хранить в холодильнике и быстро разогреть перед подачей.
Они хорошо подходят как лёгкий перекус после тренировки или как полезная альтернатива обычной выпечке.
Они хорошо подходят как лёгкий перекус после тренировки или как полезная альтернатива обычной выпечке.
Приготовление: 20 - 30 мин.
Ингредиенты:
- 350 г кабачков
- морская соль
- 140 г муки из нута или бурого риса
- 1 ч. л. кумина
- 1/4 ч. л. кайенского перца
- 2 ст. л. нарезанного укропа
- 3 мелко нарезанных стебля зелёного лука
- 150 г размятой феты
- 60 мл оливкового масла
- 1 апельсин
- немного редиса
- 1 небольшой красный лук.
1. Подготовка кабачков
Натрите кабачки на тёрке, слегка посолите и оставьте примерно на 20 минут,
чтобы они выделили сок.
2. Удаление лишней жидкости
Хорошо отожмите кабачки, чтобы убрать лишнюю влагу.
3. Приготовление теста
В миске смешайте венчиком:
Добавьте кабачки, укроп, зелёный лук и фету. Осторожно перемешайте.
4. Жарка оладий
Разогрейте на большой сковороде 3 ст. л. оливкового масла.
Выкладывайте примерно по 2 ст. л. теста на одну оладью.
Жарьте около 2 минут, затем переверните и подрумяньте с другой стороны.
Готовые оладьи держите в тёплом месте, пока жарятся остальные.
5. Подача
Разделите апельсин на дольки и смешайте с нарезанным редисом и красным луком.
Перед подачей выложите салат для изысканного вкуса сверху на оладьи.
Натрите кабачки на тёрке, слегка посолите и оставьте примерно на 20 минут,
чтобы они выделили сок.
2. Удаление лишней жидкости
Хорошо отожмите кабачки, чтобы убрать лишнюю влагу.
3. Приготовление теста
В миске смешайте венчиком:
- муку
- кумин
- кайенский перец
- щепотку соли
- 185 мл воды
Добавьте кабачки, укроп, зелёный лук и фету. Осторожно перемешайте.
4. Жарка оладий
Разогрейте на большой сковороде 3 ст. л. оливкового масла.
Выкладывайте примерно по 2 ст. л. теста на одну оладью.
Жарьте около 2 минут, затем переверните и подрумяньте с другой стороны.
Готовые оладьи держите в тёплом месте, пока жарятся остальные.
5. Подача
Разделите апельсин на дольки и смешайте с нарезанным редисом и красным луком.
Перед подачей выложите салат для изысканного вкуса сверху на оладьи.
Приготовление: 30 мин.
Ингредиенты:
- 300 г фарша из креветок
- 20 листов теста для вонтонов
- немного воды (для склеивания теста)
- масло для смазывания пароварки
Для подачи:
- соус шрирача или другой острый соус
1. Подготовка теста
При необходимости слегка смочите края листов теста для вонтонов водой.
2. Формирование вонтонов
В центр каждого листа выложите примерно 1 столовую ложку начинки.
Оставьте достаточно места по краям, чтобы можно было плотно закрыть тесто.
3. Закрытие
Соедините края теста и аккуратно защипните, формируя складки.
4. Приготовление на пару
Выложите вонтоны в пароварку, предварительно слегка смазанную маслом.
Готовьте на сильном пару 6–7 минут.
5. Подача
Подавайте горячими с пикантным соусом шрирача.
При необходимости слегка смочите края листов теста для вонтонов водой.
2. Формирование вонтонов
В центр каждого листа выложите примерно 1 столовую ложку начинки.
Оставьте достаточно места по краям, чтобы можно было плотно закрыть тесто.
3. Закрытие
Соедините края теста и аккуратно защипните, формируя складки.
4. Приготовление на пару
Выложите вонтоны в пароварку, предварительно слегка смазанную маслом.
Готовьте на сильном пару 6–7 минут.
5. Подача
Подавайте горячими с пикантным соусом шрирача.
Приготовление: 60 мин. Порции: 3.
Ингредиенты:
- 1 тыква потимарон
- 1 большой ломоть обычной тыквы
- 3 средние картофелины
- 6 стеблей кервеля
- 2 бульонных кубика (овощных или куриных)
- 4 ст. л. сливок или кокосового молока
- соль и свежемолотый перец
1. Запекание тыквы
Не разрезая, поставьте тыкву в духовку и запекайте 30–40 минут, пока она не станет мягкой.
2. Подготовка мякоти
Достаньте тыкву из духовки. Разрежьте потимарон пополам, удалите семена и отделите мякоть от кожуры.
3. Подготовка картофеля
Очистите картофель, нарежьте кубиками. Залейте водой и добавьте бульонные кубики.
4. Варка
Доведите до кипения и варите 20–25 минут, пока картофель не станет мягким.
5. Измельчение
Добавьте в кастрюлю мякоть тыквы. Измельчите всё блендером до кремовой консистенции.
При необходимости посолите и поперчите. Мелко нарежьте кервель.
6. Подача
Разлейте суп по тарелкам.
Добавьте:
Не разрезая, поставьте тыкву в духовку и запекайте 30–40 минут, пока она не станет мягкой.
2. Подготовка мякоти
Достаньте тыкву из духовки. Разрежьте потимарон пополам, удалите семена и отделите мякоть от кожуры.
3. Подготовка картофеля
Очистите картофель, нарежьте кубиками. Залейте водой и добавьте бульонные кубики.
4. Варка
Доведите до кипения и варите 20–25 минут, пока картофель не станет мягким.
5. Измельчение
Добавьте в кастрюлю мякоть тыквы. Измельчите всё блендером до кремовой консистенции.
При необходимости посолите и поперчите. Мелко нарежьте кервель.
6. Подача
Разлейте суп по тарелкам.
Добавьте:
- немного кервеля
- ложку сливок или кокосового молока.
Приготовление: 25 мин.
Ингредиенты:
- 50 г черствого хлеба (ломтиками)
- 1 кг спелых помидоров
- 1 зелёный болгарский перец
- 1 огурец (без кожицы и семян)
- 2 зубчика чеснока
- 1 небольшая луковица
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- 60 мл оливкового масла первого отжима
- морская соль и чёрный перец
- листья мяты для украшения
1. Подготовка хлеба
Разломайте хлеб на кусочки и замочите в холодной воде примерно на 15 минут, пока он не размягчится.
2. Подготовка овощей
Слейте воду с хлеба.
Положите его в блендер вместе с:
3. Измельчение
Измельчите всё до гладкой консистенции.
Добавьте уксус и половину оливкового масла.
Посолите и поперчите по вкусу.
4. Подача
Разлейте суп по тарелкам.
Украсьте нарезанным огурцом, перцем и листьями мяты.
Перед подачей сбрызните оставшимся оливковым маслом.
Разломайте хлеб на кусочки и замочите в холодной воде примерно на 15 минут, пока он не размягчится.
2. Подготовка овощей
Слейте воду с хлеба.
Положите его в блендер вместе с:
- помидорами
- луком
- чесноком
- зелёным перцем
- огурцом
3. Измельчение
Измельчите всё до гладкой консистенции.
Добавьте уксус и половину оливкового масла.
Посолите и поперчите по вкусу.
4. Подача
Разлейте суп по тарелкам.
Украсьте нарезанным огурцом, перцем и листьями мяты.
Перед подачей сбрызните оставшимся оливковым маслом.
Ингредиенты:
- 1 кг лука
- 50 г сливочного масла
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 л говяжьего бульона
- 125 мл белого вина
- 1 лавровый лист
- 1 небольшой багет
- 70 г тёртого сыра (грюйер или эмменталь)
1. Подготовка лука
Нарежьте лук кольцами или полукольцами.
Обжарьте его на смеси сливочного и оливкового масла, пока он не станет мягким и карамелизированным.
2. Основа супа
Добавьте говяжий бульон, белое вино и лавровый лист.
Доведите до кипения и варите около 5 минут, затем уменьшите огонь и томите ещё примерно 20 минут.
3. Подготовка хлеба
Нарежьте багет ломтиками и подрумяньте с одной стороны.
Посыпьте тёртым сыром и запекайте или поджарьте, пока сыр не расплавится.
4. Подача
Разложите ломтики багета в суповые миски.
Залейте горячим супом.
Подавайте с дополнительным сыром, чтобы можно было натереть его прямо в суп.
Нарежьте лук кольцами или полукольцами.
Обжарьте его на смеси сливочного и оливкового масла, пока он не станет мягким и карамелизированным.
2. Основа супа
Добавьте говяжий бульон, белое вино и лавровый лист.
Доведите до кипения и варите около 5 минут, затем уменьшите огонь и томите ещё примерно 20 минут.
3. Подготовка хлеба
Нарежьте багет ломтиками и подрумяньте с одной стороны.
Посыпьте тёртым сыром и запекайте или поджарьте, пока сыр не расплавится.
4. Подача
Разложите ломтики багета в суповые миски.
Залейте горячим супом.
Подавайте с дополнительным сыром, чтобы можно было натереть его прямо в суп.